Como ya sabemos, para la gran mayoría de deportistas, cumplir 30 supone un antes y un después. Esa edad es como una frontera entre la juventud y la experiencia. Pero es también el comienzo de una nueva etapa donde hay que esforzarse y cuidarse mucho más. En cuestiones de físico, los 30 no son los nuevos 20, pues el cuerpo no es igual de óptimo.
A pesar de ello, hay varios ejemplos de atletas longevos, que gracias a perfeccionar un estilo de vida saludable y una rutina de entrenamiento tenaz, han logrado mantenerse en el más alto nivel competitivo.
El metabolismo y la edad
El periodo comprendido entre los 15 y 30 años es de máximo rendimiento para el cuerpo humano. Durante la adolescencia, el cuerpo está en constante cambio y el metabolismo es muy rápido; por eso las necesidades energéticas son superiores: sin ella, los órganos, huesos y músculos no pudieran crecer.
Pero una vez alcanzados los 30 años el cuerpo necesitará menos suministro energético e irá perdiendo su estado de esplendor. Comenzarán a disminuir la fuerza, la resistencia, la masa muscular y la elasticidad. El sistema óseo, por ejemplo, absorberá menos calcio y demás minerales importantes, lo cual hace que sea más débil y propenso a lesiones.
La masa muscular también disminuye progresivamente al retener menos agua, calcio y electrolitos. La síntesis proteica no ocurre igual en los 30 que en los 20, por lo que debemos prestar más atención a este aspecto para no perder tejido magro. La rigidez de las articulaciones se vuelve igualmente evidente. Por supuesto, la agilidad que tuvimos en aquellos días de juventud no será fácil de mantener.
El sistema respiratorio, a pesar de que los pulmones pierden tejido, es afectado más en términos de velocidad que de resistencia. Y es que los esfuerzos de alta intensidad pasan más factura. El transporte de oxígeno hacia cada célula del cuerpo no se da a la misma velocidad que antes y el tiempo de recuperación será mayor; como también será mayor el tiempo que se necesite para sobreponerse de una lesión de cualquier otra índole. Seguramente es algo que podemos corroborar desde la experiencia de muchos atletas veteranos.
La mejor aliada del fitness es la disciplina
Como después de los 30 el organismo tiende a funcionar más lentamente –y la prueba está en la panza que comienza a salir poco a poco y que no es un factor genético, sino señal de la acumulación de grasa intramuscular–, la clave está en buscar alternativas que hagan que nuestro metabolismo se acelere.
No es suficiente con hacer una dieta o estar a “régimen”, ya que eso por sí solo no acelera el metabolismo ni quema las calorías de más que metimos en nuestro cuerpo, a menos que el déficit de energía sea muy grande y el cuerpo empiece a tirar de sus reservas acumuladas en forma de grasa, lo cual tampoco es aconsejable porque se pudiera caer en malnutrición y uno no se vería fitness.
Se trata en realidad de tener en cuenta otras variables como estar en movimiento el mayor tiempo que podamos. De esta manera se activa el metabolismo, enemigo número uno del sedentarismo.
Los ejercicios de alta intensidad son estupendos para los que disponen de poco tiempo para estar en movimiento, ya que no solo se pone al cuerpo a gastar mucha energía en poco tiempo, sino que, como mencionamos anteriormente, el transporte de oxígeno y energía hacia las células es cada vez más lento con el paso de los años y necesitamos que el cuerpo se habitúe a que ese proceso intracelular ocurra rápidamente, algo que conseguimos haciendo ejercicios intensos.
Los aeróbicos son un tipo de actividad de alta intensidad muy recomendable para acelerar el metabolismo. Sprints, fútbol, cardio, bicicleta o incluso crossfit: dedica más tiempo que antes a estos deportes y bajarás rápidamente la grasa abdominal.
Y no te olvides de las pesas. Según expertos, es lo más indicado para fortalecer los huesos y evitar el deterioro muscular de la edad. Presta atención a la técnica para no sufrir lesiones, duerme lo suficiente para que se reparen correctamente los tejidos musculares y busca un hueco para hacer algo que potencie la elasticidad. Actividades como el yoga o las artes marciales vienen muy bien.
Finalmente cuida estrictamente la alimentación. Consume comida orgánica y descarta la procesada, fíjate en que lo que comas tenga un real aporte nutricional, ya que de lo contrario esas calorías irán a tu abdomen y músculos en forma de grasa. Los suplementos proteicos son muy buenos para ganar en contenido magro, la creatina ayuda al rendimiento, el omega 3 y los antioxidantes resultan igual de beneficiosos para mantener óptimo el organismo. Descarta el alcohol y el cigarro y aproxímate lo más que puedas a lo que se suele entender por “estilo de vida saludable”. En resumen, todo es cuestión de motivación y disciplina.
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