Desde hace unos años el crossfit ha cobrado auge en España. A escala mundial existen más de 10 mil gimnasios especializados. Y es que sus duros entrenamientos están de moda y ya es una filosofía de vida para muchos. Si estás pensando en incluir esta disciplina en tu rutina para estar en forma deberías conocer los 10 aspectos que te contamos a continuación.
- ¿Qué es el crossfit?
En realidad el CrossFit es una marca registrada con una historia que se remonta a los años 2000. Por eso todos los eventos o gimnasios que utilizan la marca lo hacen bajo una licencia.
El término crossfit se refiere al tipo de entrenamiento propuesto por Greg Glassman, fundador de la marca. Se trata de un sistema basado en la ejecución de movimientos corporales variados, constantes y de alta intensidad que permiten desarrollar considerablemente la fuerza e hipertrofia, a la vez que la resistencia y la flexibilidad.
Es un método fitness bastante completo que aglutina aspectos de la gimnasia clásica con la halterofilia y el entrenamiento metabólico.
- ¿Qué se entrena en una sesión de crossfit?
Ya sea de manera individual o grupal, el entrenamiento crossfit de un día puede durar hasta una hora. Lo primero será calentar y aprender las técnicas adecuadas para ejecutar los retos de una manera correcta y sin riesgo de lesiones. Las sesiones estarán, además, adaptadas a un nivel específico de dificultad, de modo que los principiantes puedan llevar a cabo la actividad sin sucumbir en el intento.
Normalmente para entrar en calor se comienza con unos abdominales, saltos y flexiones, para luego agarrar la barra y ponerle el peso que seas capaz de levantar con sentadillas, peso muerto y el clásico clean&jerk que consiste en levantar la barra en dos tiempos.
Seguidamente deberás bajar el peso de la barra para entrenar ahora la resistencia, tratando de completar una ronda de ejercicios en el menor tiempo posible. Lógicamente, con el paso de las semanas lograrás mejorar tu marca individual.
Posteriormente deberás realizar ejercicios de gimnasia en los que tengas que practicar el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, para, finalmente, completar la sesión con aeróbicos enfocados en la velocidad y la resistencia.
- ¿Por qué es el crossfit una gran opción?
El crossfit es posiblemente el entrenamiento más completo y variado que puedas elegir. Con él, tu cuerpo experimentará un cambio considerable. Según estudios, el crossfit es capaz de aumentar un kilogramo de masa muscular magra en dos meses. Todo ello gracias a una rutina que pone el esfuerzo y la superación como pilares. No solo te notarás más fuerte, también más rápido, ágil y resistente.
Otro punto a favor de esta opción es que en él se fomenta la competitividad y el trabajo en equipo mediante sesiones grupales, aspecto relevante que hace del crossfit una disciplina con gran sentimiento de comunidad y donde se socializa bastante.
- ¿Cuál es la diferencia entre el crossfit y el fitness de gimnasio?
Mientras en un gimnasio convencional se ejercita la musculación de manera aislada, el crossfit entrena con patrones de movimientos naturales de nuestro cuerpo, donde interviene la mayoría de músculos como un todo.
El cuerpo humano está diseñado para que sus músculos y articulaciones sean activados con la locomoción y este aspecto es lo que más se trata de potenciar. A través de movimientos multiarticulares se podrá desarrollar de forma pareja y efectiva cada parte de nuestro cuerpo por igual. El gasto energético será en ese sentido más elevado.
- ¿Cuántos días a la semana se debe hacer crossfit?
Los principiantes pueden empezar con una rutina de una vez a la semana para que sus músculos y articulaciones se acostumbren al rigor de una sesión. Cuando el organismo esté preparado se podrá aumentar la frecuencia a dos veces por semana, máximo tres. Lo ideal es descansar entre dos y tres días entre una sesión y otra.
Es muy importante respetar los tiempos, así como la técnica de los ejercicios para evitar lesiones y poder recuperarnos bien, ya que un entrenamiento de alta intensidad puede llegar a tardar 72 horas en regenerar las estructuras dañadas. Sabremos cuando estamos recuperados porque los músculos dejarán de estar cansados o adoloridos.
- ¿Cómo está organizado el crossfit a nivel competitivo?
CrossFit Inc., propietaria de la marca CrossFit, organiza cada año una temporada competitiva que se denomina “Open”, en la que cualquier persona puede pagar una inscripción y competir en sesiones de entrenamiento durante 5 semanas, para finalmente publicar sus puntuaciones avaladas por un instructor certificado de la compañía.
En la página oficial de CrossFit Games podemos ver toda la información relativa a las competiciones. El Open es el evento más masivo, antesala del Masters CrossFit Games. Miles de personas en todo el mundo participan en estos y otros certámenes similares organizados por otras entidades.
- ¿Qué pruebas tendrás que superar si te apuntas a una competición de crossfit?
La mayoría de eventos a nivel internacional siguen un formato similar en el que debes completar un kilómetro de running, para luego completar workouts en su totalidad, antes de volver a correr otro kilómetro, y así hasta finalizar unos 8 kilómetros y 8 workouts.
- ¿Es efectivo el crossfit para adelgazar?
Aunque a largo plazo no es el sistema más adecuado y significativo, sí se puede afirmar que es un entrenamiento bueno para perder grasa y ganar en musculatura de manera simultánea. Estudios han situado la pérdida de grasa en un 4.2% para hombres y 3.4% para mujeres. En una sola sesión se pueden llegar a quemar unas 200 kcal, aunque, se pueden direccionar los entrenamientos hacia ejercicios de mayor gasto calórico.
- ¿Cuáles son las desventajas del crossfit?
- Posibles lesiones: Si no tienes interiorizada bien la técnica o no estás habituado a hacer deporte tienes altas posibilidades de lesionarte, así que lo recomendable es empezar por algo leve e ir aumentando el peso y la complejidad. Además, la piel puede lastimarse si no se llevan guantes o muñequeras, lo mismo que los hombros cuando se hace un levantamiento de manera precipitada.
- Necesidad de un centro especializado: Los gimnasios convencionales no están acondicionados para desarrollar el crossfit a plenitud.
- Instrucción de un monitor: Es necesario asesoramiento para un correcto desempeño en los ejercicios. De esta manera se evitan lesiones o ejecuciones erróneas. Siempre es bueno tener al lado a un profesional que guíe y aconseje en las progresiones y así poder ver resultados a tiempo y evitar frustraciones.
- Agotamiento: Como el cuerpo es llevado al límite, al final del entrenamiento te sentirás muy agotado. También se requiere que el cuerpo esté descansado y a plenitud de forma antes de comenzar una sesión de entrenamiento.
- Tiempo de adaptación: Como se menciona anteriormente, el cuerpo necesita acostumbrarse a sesiones de máxima intensidad, por lo que tendrá que se tendrá que avanzar progresivamente y comenzar con una intensidad media o moderada.
- Limitaciones según la edad: Al ser una actividad de alta intensidad no es muy recomendable para personas de edad avanzada.
- ¿Qué indumentaria y ropa debo tener para hacer crossfit?
Los accesorios a tener en cuenta para prevenir lesiones y podernos desempeñar correctamente son los siguientes:
- Comba
- Muñequeras
- Guantes o calleras
- Rodilleras
- Cinturón
En cuanto a la ropa más adecuada, debemos tener en cuenta unas buenas zapatillas que permitan la adherencia, sean ligeras, ayuden a mantener el equilibrio y su material sea transpirable.
Unos calcetines de buen material ayudarán igualmente a la transpirabilidad del pie y a prevenir la aparición de ampollas; si son largos protegerán también la pierna de las rozaduras y si son de compresión, darán estabilidad a los gemelos durante los levantamientos.
Para los pantalones, se recomienda llevarlos por las rodillas, incluso unas mallas permiten entrenar cómodamente. El material elástico facilita el movimiento al agacharse, lo mismo que las camisetas en el caso de los hombres y los sujetadores deportivos para las mujeres: deben permitir la libertad de movimiento, dar soporte, frescor y ligereza.
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